¡Por fin llegó el día! El domingo se celebrará el Medio Maratón de Valencia. Sabemos que tenías ganas y que seguramente, habrás entrenado con más motivación que nunca. También, sabemos lo duras que han sido todas estas semanas de entrenamientos y control en tu alimentación para llegar en la mejor forma física posible al Medio Maratón de Valencia.

Por eso, desde el Centro de Nutrición Laura Jorge, queremos acompañarte en estos últimos días previos al Medio Maratón y darte 4 claves cruciales para que todo salga ¡mejor que nunca!

Puntos clave antes del Medio Maratón de Valencia

1. CENA PRE CARRERA.

Tanto la comida como la cena del día anterior, son muy importantes. Debes de hacerlas con cabeza y sentido. Deben ser platos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata) y que sean comidas bajas en fibra y en grasa, para evitar un enlentecimiento de la digestión. El objetivo principal es llenar tus depósitos de glucógeno al 100% (forma en la que se almacena la energía en hígado y músculo), para tener energía suficiente durante la primera hora de carrera.

2. DESAYUNO CARRERA.

Es importante que desayunes aquello que sabes que te ha sentado bien para los rodajes. ¡No es hora de improvisar! Te puede pasar factura si comes algo que no estás acostumbrado a desayunar. El desayuno ha de ser rico en hidratos de carbono y tienes que hacerlo, al menos, 2h antes del inicio de la carrera, para que se pueda digerir. De camino a la carrera, si entre el desayuno y la hora de la salida, ha pasado mucho tiempo, puedes tomarte una fruta o fruta deshidratada para aportar algo de energía antes de salir.

3. GELES EN CARRERA.

Los geles son una parte fundamental de la carrera, ya que, serán los que te aporten energía durante la competición. Igual que en el desayuno, ¡no debes improvisar el día de la Medio Maratón de Valencia! Los geles tienes que haberlos probado previamente durante los rodajes.

Nosotras te recomendamos mejor los geles hidrogel ya que, su absorción es mejor y no requieren de agua a la hora de tomarlos. A la hora de comprarlos, debes tener en cuenta el sabor, la textura y que, intestinalmente, te hayan sentado bien.

Es importante que el gel te aporte al menos 25-30 gramos de hidratos de carbono (es la cantidad de hidratos de carbono que demanda tu cuerpo en cada hora de carrera).

Es mejor que la proporción glucosa-fructosa sea de 2:1, es decir, que haya más cantidad de glucosa que de fructosa.  Además, de que tenga presente otro tipo de hidratos como maltodextrinas. Estos carbohidratos te aportarán energía, tanto a corto como a largo plazo durante la carrera. Si no estás acostumbrado a tomar cafeína en tu día, lo mejor es que no improvises con geles con cafeína, ya que puede activarte demasiado. Si habitualmente tomas café, puedes tomar como último gel uno que tenga entre 50-100 mg de cafeína. Para el medio maratón de Valencia, te recomendamos que tomes al menos 2 geles, uno cada 8km aproximadamente. Así te asegurarás que tienes un aporte óptimo de energía durante la carrera.

4. HIDRATACIÓN.

Es importante que no la descuides. Bebe, al menos, 100-200 ml en los avituallamientos. Una deshidratación puede ser causa de falta de rendimiento e incluso de desvanecimiento en carrera si se llega a niveles altos. Recuerda no esperar a tener sed para beber.

Por último y lo más importante, es que disfrutes de la carrera. Recuerda que la competición no se hace solo el día de la prueba, si no todas las mañanas o tardes en las que has salido a entrenar, cansado o sin ganas. Esos días son los que más cuentan. Después de la carrera, realiza una buena recuperación, bebiendo mucha agua y comiendo un buen plato recuperador, como la clásica Paella valenciana. ¡Te la habrás ganado!

Esperamos que puedas poner estos consejos en práctica y te ayuden para el Medio Maratón de Valencia de este domingo. Desde el Centro de Nutrición Laura Jorge, queremos darte muchos ánimos para que tu carrera salga genial. ¡Ánimo!