Recetas de navidad bajas en FODMAPs
Se acerca la Navidad y con ella las comilonas, los dulces, las comidas con amigos y familia. Pero, ese momento puede suponer un problema para quienes padecen de dolores intestinales, hinchazón, malas digestiones, malabsorción a la fructosa y/o lactosa. Por ello, desde el Centro de Nutrición Laura Jorge hemos preparado tres recetas saludables bajas en FODMAPs, que podéis incluir en el de navidad.
RECETAS BAJAS EN FODMAPs PARA NAVIDAD:
Entrante: Bastoncitos de calabacín o zanahoria con especias y queso parmesano
Primero, corta los calabacines y/o zanahorias en bastoncitos de 5-6 cm de alto y 1cm de grosor. Espécialos con orégano, romero, pimienta y sal y espolvorea con queso parmesano. Después, llévalo al horno precalentado durante unos 10-15 minutos a 180º hasta que estén dorados y, ¡listo!
Plato principal: Solomillo de pollo o de pavo a la naranja con aceitunas negras y puré de patata
Primero, coloca el solomillo de pollo o de pavo en un recipiente apto para horno y espécialo con sal y pimienta.
Después, prepara la salsa de naranja con el zumo de 1 naranja, 2 cucharadas de salsa de soja sin gluten y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Rocía la carne con esta salsa y añade romero y aceitunas negras por encima. Hornea durante 20-25 minutos a 180º hasta que esté dorado y haya espesado la salsa.
Para el puré de patatas, cuece 2 patatas. Después, tritura con junto con parte del agua de la cocción de las patatas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o 1 cucharada de), hasta conseguir una textura de puré.
Para el emplatado: coloca puré de patata en la base y el solomillo de pollo o de pavo cortado en porciones por encima y, ¡listo!
Postre: Turrón de chocolate negro con arroz inflado
Primero, hunde en un bol una tableta de chocolate puro del 85%, puede ser al baño maría o al micro. Remueve bien y añade al bol arroz inflado o quinoa inflada (que puedes encontrar en zona bio de Carrefour o en algunas herboristerías). También, puedes añadir frutos secos enteros o picados, o frutos rojos como frambuesas o arándanos o coco rallado.
Después, colocas todo en un molde de silicona y lo llevas al congelador unos 10-15 minutos hasta que esté sólido.
Para servirlo, trocéalo y déjalo unos minutos a temperatura ambiente. Puedes aromatizar el turrón con canela, jengibre en polvo o vainilla en rama y, ¡listo!
Además, os vamos a dejar 3 recomendaciones para evitar las digestiones pesadas en estas fiestas:
- Come despacio, la digestión de los alimentos empieza en la boca con la saliva, ya que contiene enzimas que ayudas a digerir los alimentos. Mastica despacio y al menos unas 20 veces los alimentos, de ésta forma evitarás hacer trabajar demasiado a tu estómago.
- No bebas demasiada agua ni bebidas gaseosas durante las comidas, puesto que puede reducir el pH del estómago y contribuir a una mala digestión de las comidas.
- Prueba a introducir fruta como la piña o papaya en el postre, especialmente cuando haya carne o pescado en los platos principales, estas frutas contienen enzimas digestivos que ayudan a digerir mejor la proteína animal.
Esperamos que estas recetas bajas en FODMAPs os sirvan para esta navidad y os ayuden a llevar una mejor digestión. Desde el Centro de Nutrición Laura Jorge, queremos desearos unas felices fiestas :).
Nos vemos.
Carolina Navarrete
