Laura Jorge Nutrición Nutrición deportiva Qué comer antes, durante y después de entrenar

Qué comer antes, durante y después de entrenar

Nutrición deportiva
Centro de Nutrición Laura Jorge
COMER

Hola a todos,

En caso de que practiquemos alguna disciplina deportiva en la que nos interesa tener un buen rendimiento, es importante saber qué comer antes, durante y después de entrenar, según cada caso. Nosotras somos nutricionistas en Valencia que te podemos ayudar en ello, por eso aquí hemos querido dejaros unos consejos.

Primero y principal, si queremos rendir o alcanzar una determinada composición corporal tenemos que adaptar lo que hay en nuestro plato a nuestro nivel de actividad, no es lo mismo hacer 1 hora de yoga que 3h de carrera, por lo que deberíamos ajustar las cantidades de nuestro plato para darnos la energía que necesitamos en cada momento. Pero, ¿cómo lo hacemos?

Si vamos a hacer un entrenamiento intenso lo ideal sería comer una comida rica en carbohidratos, con una cantidad moderada-baja de proteína, grasas y verduras, para no retrasar la digestión ni sentirnos pesados durante el entrenamiento. Este tema debería individualizarse, ya que hay personas con digestiones más rápidas que otras. También es interesante en algunas disciplinas hacer una carga de hidratos de carbono (comer mayor cantidad de hidratos de lo que estamos acostumbrados) unos días antes de una prueba deportiva, como un maratón, una carrera ciclista…

Si por el contrario vamos a hacer un entrenamiento suave, un plato con una buena ración de verduras (medio plato más o menos), una ración de proteínas y otra de carbohidratos podría ser una buena idea.

Ahora viene la parte de qué comer durante nuestro entrenamiento o prueba deportiva. Si vamos a hacer un entrenamiento suave como puede ser hacer 1 hora de gimnasio, correr o ir en bici menos de 1 hora, un entrenamiento de fútbol de corta duración… en estos casos no haría falta que ingiriéramos nada. Si el entrenamiento o competición que vamos a hacer es de mayor duración, como puede ser una media o una maratón, una prueba ciclista de mayor duración que 1 hora, un partido de fútbol… aquí sí que tenemos que valorar hacer una ingesta intra entreno.

En esta ingesta queremos incluir sobre todo hidratos de carbono de fácil digestión, que son los que nos darán energía cuando se agoten o se vayan vaciando los depósitos de nuestro cuerpo. La cantidad, frecuencia y forma (barrita, gel, fruta seca…) de ingerir estos hidratos es muy personal, hay que ir probando qué alimentos/suplementos, en qué medida y cada cuánto tiempo nos sientan bien. Pero si estamos algo perdidos en este tema, empezar por ingerir unos 30g de hidratos por hora cuando ya llevamos 1hora de actividad puede ser buena idea.

Ejemplos para incluir estos 30g pueden ser un gel o barrita deportivo, 500ml de bebida isotónica, unos 30-40g de fruta seca, 50g de membrillo, un plátano grande, 50g de galletitas saladas… También es interesante valorar la ingesta de sales, para reponer las que podemos estar perdiendo por el sudor.

Ahora  pasamos a la comida de después de nuestro entrenamiento. Si ha sido un entrenamiento suave podemos hacer una comida como la que hemos comentado para antes de entrenar, es decir, un plato con una buena cantidad de vegetales, proteína e hidratos de carbono, lo que podría ser una comida “normal” en nuestro día a día. Si hemos tenido un entrenamiento intenso o una competición deportiva, nos interesa meter una buena ración de hidratos de carbono, para reponer correctamente nuestros depósitos de energía, que se habrán ido vaciando durante la práctica de la actividad.

También nos interesa incluir una fuente proteica para que se puedan reparar las fibras musculares que hemos roto durante la actividad. Por último, tampoco nos olvidamos de las verduras o frutas, que nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes, también necesarios para recuperar correctamente. También tenemos que asegurarnos de reponer los líquidos perdidos bebiendo una buena cantidad de agua.

Esperamos que estos consejos os hayan sido útiles para saber qué comer antes, durante y después de entrenar, pero si aún así han quedado algunas dudas sin resolver, en el centro de nutrición y psicología Laura Jorge os podemos ayudar.

¡Nos vemos pronto y feliz semana!

Equipo LJ.

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