Nutrición sénior. Hoy queremos contarte 10 consejos para una alimentación saludable para personas mayores. A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en nuestros hábitos alimenticios: menor apetito, menor apetencia por los alimentos proteicos y, en algunos casos, una reducción en la sensación de sed que puede derivar en deshidratación. Por eso, hemos querido preparar estos 10 consejos enfocados en la nutrición para personas mayores, con el objetivo de ayudarte a mantenerte sano y lleno de energía.

1. Llena tu plato de verduras

Incorpora siempre una buena porción de verduras (cerca de medio plato) en tus comidas y cenas. Pueden ser crudas, como en ensaladas, o cocinadas al vapor, salteadas o al horno. Intenta elegir verduras de diferentes colores, ya que esto asegura una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, su alto contenido en agua te ayudará a mantenerte hidratado.

2. Elige fruta como postre

Sustituye los dulces o postres procesados por fruta fresca (y mejor si es de temporada). Además de estar buenas, las frutas son ricas en nutrientes y bajas en calorías, lo que contribuye a una dieta equilibrada y saludable.

3. Asegúrate de consumir suficiente proteína

Es fundamental incluir proteínas de calidad en cada comida. Carnes magras, pescados (tanto blancos como azules), huevos y legumbres son excelentes opciones. Sin embargo, sabemos que el apetito por las proteínas puede disminuir con la edad, por lo que aquí tienes algunas ideas de snacks ricos en proteínas:

• Tostada integral o tortas de arroz con pavo, jamón cocido o serrano o queso fresco.
• Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria.
• Yogur natural con frutos secos y arándanos.

4. Opta por cereales integrales

Prefiere siempre cereales integrales como el arroz integral, pan integral o pasta integral. La fibra que contienen no solo mejora tu salud digestiva, sino que también ayuda a mantenerte saciado por más tiempo, evitando picoteos.

5. Elige grasas saludables

Incluye en tu dieta grasas de alta calidad, como el aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos, semillas y pescado azul. Estas grasas son esenciales para la salud cardiovascular. Por otro lado, trata de limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos y productos ultraprocesados.

6. Prefiere técnicas de cocción saludables

Las formas de cocción ideales son al horno, a la plancha, al papillote, salteados o usando una airfryer. Evita los fritos o preparaciones que añadan demasiada grasa a los alimentos.

7. Mantente hidratado

A medida que envejecemos, perdemos la sensación de sed, por lo que es crucial prestar atención a la ingesta de agua. Establece recordatorios para beber agua regularmente y limita el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas.

8. Controla las porciones

Una dieta equilibrada no solo depende de los alimentos, sino también de las cantidades. Un método fácil es seguir el “método del plato”:

• La mitad del plato debe estar compuesto por verduras.
• Un cuarto por proteínas.
• El cuarto restante, por carbohidratos complejos.

9. Come despacio y conscientemente

Comer despacio no solo mejora la digestión, sino que también permite que tu cuerpo reconozca cuando está lleno. Este hábito puede ayudarte a evitar comer en exceso y a disfrutar más de tus comidas.

10. Mantente activo

La alimentación va de la mano con la actividad física. Hacer ejercicio regularmente es clave para prevenir la pérdida de masa muscular, fortalecer los huesos y mantener un peso saludable. Además, la actividad física mejora el estado de ánimo y el bienestar general.

En definitiva, la alimentación saludable en la tercera edad no tiene por qué ser complicada ni monótona. Con pequeños ajustes y eligiendo alimentos nutritivos y técnicas de cocción adecuadas, puedes disfrutar de una dieta deliciosa y equilibrada que te permita vivir una vida activa y plena. Si necesitas ayuda con tu alimentación en esta etapa de tu vida, en el Centro de Nutrición, Psicología y Salud, somos un equipo de nutricionistas y psicólogas en Valencia que podemos ayudarte.

Nos vemos pronto y ¡feliz semana!

Equipo LJ.