La Navidad es una época en la que inevitablemente los días que nos reunimos con familiares y amigos se tiende a comer más cantidad y alimentos “más especiales” o comidas más elaboradas. Para las personas que padecen ciertas patologías digestivas, esto puede suponer un problema. Por ello, desde el Centro de Nutrición Laura Jorge queremos darte algunas ideas para que las puedas incluir en tu menú y así, hacer tu propio menú navideño bajo en FODMAPs.

Menú navideño bajo en FODMAPs

Entrante del menú navideño bajo en FODMAPs: Hummus de berenjena con sticks de pepino y zanahoria.

Ingredientes:

• Berenjenas (2 unidades).
• Tahini (2 cucharadas de postre).
• Zanahoria.
• Pepino.
• Zumo de limón (1 cucharada sopera).
• AOVE.
• Comino.
• Pimienta negra molida.
• Pimentón dulce.
• Sal.

Procedimiento:

1. En primer lugar, hay que asar las berenjenas. Para ello, colócalas partidas por la mitad con unos cortes para que se asen mejor en el horno hasta que estén bien hechas.
2. Una vez las tengas y se hayan enfriado un poco, saca la pulpa y déjala en un recipiente donde puedas triturar bien.
3. Añade al recipiente el tahini, el zumo de limón, AOVE, comino, pimienta negra y sal al gusto y tritura todo junto hasta que los ingredientes se hayan integrado bien.
4. Coloca en un bol el hummus y sírvelo con un poco de pimentón dulce por encima y unos sticks de zanahoria y pepino y ¡listo!

Plato principal del menú navideño bajo en FODMAPs: Solomillo de cerdo con salsa de curry y patatas gajo.

Ingredientes:

• Solomillitos de cerdo (3-4 unidades).
• Patata (1 grande).
• Zanahorias (1/2).
• Calabacín (1/2).
• Leche de coco.
• AOVE.
• Curry.
• Pimienta negra molida.
• Pimentón dulce.
• Hierbas provenzales.
• Sal.

Procedimiento:

1. Para la salsa: saltea el calabacín y la zanahoria con un poco de AOVE muy picados en una sartén. Cuando estén hechos, añade la leche de coco (según la cantidad de salsa que queramos hacer), curry y sal al gusto hasta que se integre todo bien.
2. Para las patatas: corta las patatas finitas en forma de gajos. Colócalas en un recipiente y añádeles un poco de AOVE y especias al gusto (pimentón dulce y hierbas provenzales). Remueve bien y ponlas en una bandeja de horno con papel vegetal separadas. Ves controlando el tiempo y temperatura del horno hasta que estén bien hechas.
3. Los solomillitos simplemente hay que hacerlos en una sartén con un poco de AOVE, sal al gusto y luego incorporarles la salsa y las patatas.

Postre del menú navideño bajo en FODMAPs: Tarta de queso con arándanos.

Ingredientes:

• Queso crema sin lactosa (300gr).
• Yogur natural sin lactosa (2 unidades).
• Zanahorias (1/2).
• Calabacín (1/2).
• Zumo de limón (2 cucharadas soperas).
• Ralladura de limón (1 unidad)
• Esencial de vainilla (1 cucharada de postre)
• Harina de maíz (10gr)
• Claras de huevo (2).
• Arándanos (1 taza).
• Edulcorante ciclamato (1 cucharada de postre rasa).

Procedimiento:

1. Con una batidora de mano o de vaso, bate el queso crema y el yogur hasta que quede todo bien mezclado.
2. Seguidamente, agrega un poco de edulcorante, el zumo de limón y su ralladura, el extracto de vainilla, la harina de maíz y las claras de huevo. Vuelve a batir todo e incorpora los arándanos.
3. Pon el relleno en un molde forrado con papel de horno y hornea a 180 °C unos 25-30 minutos. Finalmente, hay que dejar enfriar la tarta en la nevera, al menos, unas 4 horas.

Esperamos que estas recetas te sirvan y te ayuden a prepararte un menú navideño bajo en FODMAPs pero, sobre todo, que te ayuden a llevar una mejor digestión en estas fechas tan señaladas.

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Desde el Centro de Nutrición Laura Jorge, aprovechamos para desearte unas felices fiestas y si te animas a preparar el menú navideño bajo en FODMAPS ¡enséñanoslo por redes sociales!

Nos vemos pronto,

Centro de Nutrición Laura Jorge