Laura Jorge Nutrición Nutrición deportiva ¿Qué comer antes del maratón?

¿Qué comer antes del maratón?

Nutrición deportiva
Centro de Nutrición Laura Jorge
maratón

¡Maratonianos! Ya estamos a poco más de una semana para el gran día del Maratón de Valencia, 5 de diciembre.

Sabemos que todos los runners llevamos anhelando tanto este momento que la pandemia no nos dejó en vivir en el 2020. Pero, ¡por fin ha llegado!

Queremos recordarte que tienes que tener todos los factores controlados: entrenamientos completados, ropa que llevarás en la carrera, zapatillas que no sean nuevas, etc. Además de haber revisado el recorrido del maratón para saber en qué lugares tendrás avituallamiento.

Pero hay dos preguntas que se repiten mucho en consulta previo a un maratón: ¿qué cenar antes del maratón? Y ¿cuántos geles tomar?

Hoy os queremos resolver estas dudas para que vayáis con todo atado y el maratón salga con los ritmos y el tiempo deseado.

¿Qué cenar antes del maratón?

En primer lugar, la comida y cena del día de antes tiene que ser rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, etc. si no es integral, mejor). Es muy importante que hagas una buena una carga de hidratos de carbono de cara al domingo. Aumenta progresivamente los hidratos de carbono desde el jueves hasta la noche de antes. Tienes que elegir aquellos alimentos que tú sabes que te han sentado bien y que no t produzcan pesadez ni molestas intestinales.

Te dejo algunos ejemplos:

  • Comida 1: Pasta con taquitos de pollo, calabacín y queso feta. Postre: fruta
  • Cena 1: Arroz con ensalada de tomate, remolacha y atún. Postre: Fruta y yogur
  • Comida 2: Espaguetis con cebolla, carne picada de pavo y tomate triturado casero
  • Cena 2: Cuscús con verduras y pasas + 2 Filetes de ternera a la plancha. Postre: Fruta o yogur

Es bueno que los días previos aumentes la ingesta de hidratos de carbono simples con fruta, mermelada, membrillo o algún postre dulce no muy graso como arroz con leche o flan casero. De esta forma, aumentamos la captación de hidratos de carbono que se almacenará en forma de glucógeno en músculo e hígado y te permitirá llegar con los depósitos de glucógeno al 100% para rendir lo mejor posible en la carrera.

De todas formas, debes hacer lo que siempre te hay sentado bien y no dejar pie a improvisaciones.

¿Cuántos geles tomar en el maratón?

Con respecto a los geles, tu cuerpo te pedirá como mínimo 30g de hidratos de carbono por hora. En función del tiempo que tengas estimado hacer, calcula cuántos geles necesitarás en la carrera. La recomendación general, es de 4-5 geles en carrera, empieza con un gel cada 9-10 km, pero conforme pasan los km ves acortando la distancia. Utiliza los geles que siempre te hayan sentado bien. Y si te cuesta beber agua a la vez que tomas el gel, puedes utilizar los conocidos hidrogeles.

Puedes tomar un gel antes de empezar en el cajón de salida para tener energía hasta la toma del primer gel, ya que, desde el desayuno hasta el primer gel puede que hayan llegado a pasar 2 horas.

Recuerda, hidratarte en cada avituallamiento con agua, recuerda que la deshidratación puede provocar las no deseadas rampas; si eres un corredor que suda mucho puedes utilizar cápsulas de sales minerales o isotónico.

Desde el equipo del Centro de Nutrición de Laura Jorge, os deseamos a todos los corredores que consigáis vuestro objetivo el domingo 5 de diciembre. En especial, a todos los pacientes que han confiado en nosotras con el asesoramiento nutricional de cara al Maratón de Valencia.

Nos vemos pronto,

Carolina Navarrete.

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