Si practicas entrenamiento de fuerza, seguro que has oído hablar de la creatina y puede que tengas muchas dudas al respecto: ¿Para qué sirve? ¿Qué cantidad tengo que tomar? ¿Qué tipo comprar? Y muchas más preguntas. Vamos a intentar en este blog que te quede todo lo más claro posible, y así, que después de leerlo puedas valorar si la creatina es un suplemento interesante en tu caso. Y si después de todo, buscas nutricionistas en Valencia que te puedan asesorar, nosotras estaríamos encantadas de ayudarte.

¿Qué es la creatina?

Vamos a ir por partes, lo primero de todo ¿Qué es la creatina? La creatina es un compuesto natural que nuestro propio cuerpo fabrica en pequeñas cantidades y está formada por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son lo que forma las proteínas. Al igual que nosotros la fabricamos, también lo hacen los animales, por lo que las fuentes de creatina de nuestra alimentación son la carne y el pescado. Por lo tanto, las personas veganas y vegetarianas (que no comen carne ni pescado) pueden verse más beneficiadas con la suplementación de creatina que las que comen de todo. También es importante que sepas que hay un porcentaje de personas no respondedoras, es decir, que no notan ningún beneficio al suplementarse.

¿Para qué sirve la creatina?

Vale, pero ¿Para qué sirve la creatina? ¿Qué beneficios puedo obtener al tomar creatina? Pues para saber en qué nos puede ayudar la creatina antes tenemos que saber que en nuestro cuerpo hay varias vías de obtención de energía, y una de ellas es la de la fosfocreatina, que es la que utilizamos al hacer movimientos “explosivos” (levantar pesas, carreras de mucha velocidad y poca duración…) y se fatiga bastante rápido. Entonces si nosotros ingerimos creatina en forma de suplemento, podemos ayudar a que no se fatigue tan rápido, permitiéndonos hacer alguna repetición más, subir un poco el peso en el ejercicio, mejora del rendimiento en velocistas…, por lo que nos puede ayudar a ganar masa muscular o mejorar nuestro rendimiento en este tipo de actividades. Ojo, nos ayudará siempre que tengamos un entrenamiento bien planificado y una alimentación adaptada a nuestro objetivo, no mejoraremos solo por tomarla.

La creatina también tiene otros beneficios que son menos conocidos, como es la conservación de masa muscular durante una lesión, beneficios a nivel cognitivo (puede ser interesante tomar creatina en personas ancianas), puede reducir síntomas de depresión… En fin, es un suplemento muy interesante, y sí, la creatina es segura ya que es de los más estudiados y de los que más evidencia científica tienen.

¿Qué cantidad de creatina tengo que tomar?¿Qué tipo de creatina tengo que tomar?

Ahora ya sabes para qué sirve la creatina, pero también tienes que saber qué tipo comprar y en qué dosis tomarla. Elegir el tipo de creatina es bastante fácil, debería ser creatina monohidrato con el sello de calidad Creapure, este es el tipo de creatina con el que mejores resultados obtendremos. En cuanto a la dosis, deberíamos tomar 1g de creatina por cada 10kg nuestros, por tanto, si pesamos 60kg deberíamos tomar 6g de creatina. Puede que hayas leído que hay que hacer una fase de carga con cantidades mucho más elevadas, pero no es necesario. Tampoco es necesario hacer descansos para “que el cuerpo no se acostumbre”, la podemos tomar durante meses y que aún así nos haga efecto.

Y por último, existe un mito de la creatina que sobre todo a los hombres les preocupa y hay alguno de ellos que no se atreve a tomar creatina por si acaso. Nos referimos al mito de que la creatina provoca calvicie. Pero tranquilos, esto salió de un estudio aislado, pero no es representativo y no nos tenemos que preocupar por ello.

Si después de leer todo esto aún tienes dudas de si la creatina sería útil en tu caso, quieres informarte sobre cualquier otro suplemento deportivo o quieres mejorar tu alimentación enfocada a algún deporte y buscas nutricionista en Valencia para que te aconseje, en el Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge podemos ayudarte.

Equipo LJ