Hola a todos,
Estamos ya en pleno verano y para muchos esto también significa vacaciones, y es cierto que para muchas personas las vacaciones van de la mano con el estreñimiento. Al final los cambios de rutina, los viajes, la disminución de la actividad física y las comidas diferentes y fuera de casa pueden afectar a nuestro tránsito intestinal, haciendo un poco más difícil ir al baño.

Se ha visto que hasta un 30% de las personas experimentan estreñimiento ocasional durante las vacaciones.

Eso sí, es importante que diferenciemos entre el estreñimiento crónico y el puntual, ya que el primero puede requerir un abordaje más específico. En este caso, nos centraremos en dar consejos para prevenir y aliviar el estreñimiento ocasional durante el verano.

A nivel nutricional, tenemos que tener en cuenta varios puntos:

• Tener un adecuado consumo de fibra: aumentar el consumo de fibra insoluble y soluble (25-30g/día) de forma progresiva para evitar molestias en caso de que estuviéramos ingiriendo muy poca cantidad.
• Asegurar una correcta hidratación: beber al menos 1,5-2 litros de agua al día, especialmente junto a las comidas ricas en fibra. La fibra es como una esponja en nuestros intestinos, que son como una tubería. Si bebes poca agua imagínate una esponja seca intentando deslizar por una tubería…
• Incluye los siguientes alimentos: frutas, verduras, legumbres, tubérculos, semillas, frutos secos, cereales integrales, almidón resistente y alimentos fermentados.

Dicho esto, vamos a ver qué hacemos cuando estemos fuera de casa. A continuación, dejamos varios ejemplo de qué alimentos incluir en cada ingesta del día:

Desayunos y colaciones:
o Fruta fresca o desecada (ciruelas, pasas, orejones)
o Tostadas integrales con aguacate, tomate, hummus o paté vegetal
o Cereales integrales sin azúcar con yogur o bebida vegetal y fruta
o Frutos secos al natural
o Yogur natural o kéfir con semillas o salvado
o Crudités de verduras con dips saludables
o Encurtidos (pepinillos, alcaparras, etc.)

Comidas principales:
o Ensaladas variadas con legumbres, pescado a la plancha, quinoa, etc.
o Platos combinados con legumbres, verduras, cereales integrales…
o Bocadillos o sándwiches con pan integral y rellenos saludables (pollo, atún, verduras, etc.)

Depende de cómo sean nuestras vacaciones puede ser más o menos difícil optar por estas opciones, pero hay que tener en cuenta que en un buffet de hotel o en un apartamento con cocina puede ser relativamente fácil priorizar los alimentos mencionados anteriormente. En un restaurante o en un chiringuito sí que puede ser más difícil elegir estas opciones, pero vamos a intentar elegir siempre una fuente de verduras por lo menos.

Otro punto importante será mantenernos activos, aunque las vacaciones sean para descansar, el movimiento puede ayudar a favorecer el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Ejemplos de cómo mantenernos activos en vacaciones podrían ser: dar un paseo por la orilla de la playa, nadar en el mar, jugar al voleibol o al fútbol playa, o incluso practicar yoga o pilates en la playa o la montaña, hacer senderismo, bicicleta de montaña, trail running o la escalada.

Recuerda, ¡lo más importante es moverse y disfrutar! No es necesario hacer ejercicio intenso, sino encontrar actividades que nos gusten y que podamos incorporar fácilmente a su rutina de vacaciones.

Así que, recapitulando, si este verano nos vamos de vacaciones y queremos evitar el estreñimiento con el que muchas veces se asocian, nos tenemos que asegurar de incluir una buena variedad de alimentos ricos en fibra, beber bastante agua y mantenernos activos.

Si padeces estreñimiento o cualquier malestar digestivo, o si simplemente quieres cuidarte y aprender a comer sano y buscas nutricionistas en Valencia, en el Centro de Nutrición y Psicología podemos ayudarte.

¡Nos vemos pronto y feliz semana!

Equipo LJ.