Pasar largas horas frente al ordenador, en una silla de oficina o en reuniones continuas tiene un impacto directo en tu cuerpo. El sedentarismo laboral es uno de los grandes enemigos de la salud postural. La buena noticia es que con estiramientos simples, seguros y efectivos, puedes reducir el malestar y prevenir lesiones.

En nuestros Centros de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, ubicados en Patraix y Pizarro (Valencia), sabemos lo importante que es cuidar el cuerpo también durante la jornada laboral. Por eso, desde nuestro servicio de fisioterapia, te enseñamos ejercicios específicos para compensar los efectos de estar muchas horas sentado.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando estás muchas horas sentado?

Estar sentado durante 6, 8 o incluso más horas seguidas puede generar:

• Dolor lumbar y rigidez en la espalda baja
• Tensión en cuello y hombros
• Acortamiento de los flexores de cadera
• Mala circulación en piernas
• Fatiga ocular y cefaleas tensionales
• Disminución de la movilidad general

Además, una mala postura mantenida durante el tiempo (como encorvarse o adelantar la cabeza) puede derivar en molestias crónicas. Pero no todo está perdido: mover tu cuerpo cada cierto tiempo y realizar estiramientos puede ayudarte a prevenir y aliviar estos síntomas.

Estiramientos que puedes hacer en el trabajo (sin moverte de tu puesto)

A continuación, te dejamos una serie de estiramientos que puedes hacer en menos de 10 minutos, incluso en tu propia oficina. Te recomendamos realizarlos cada 60-90 minutos de trabajo continuo.

1. Estiramiento de cuello y trapecios

Cómo hacerlo:

• Siéntate con la espalda recta
• Inclina la cabeza hacia un lado (oreja hacia el hombro)
• Mantén la postura 20-30 segundos
• Repite hacia el otro lado

Ayuda a liberar la tensión acumulada en los hombros y el cuello.

2. Estiramiento de espalda alta (columna torácica)

Cómo hacerlo:

• Coloca ambas manos detrás de la cabeza
• Abre los codos hacia atrás y mira ligeramente al techo
• Mantén la postura 20 segundos

Estira la parte alta de la espalda y mejora tu postura.

3. Estiramiento de flexores de cadera (psoas)

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie
• Da un paso hacia adelante en forma de zancada
• Flexiona la rodilla delantera y estira la pierna trasera
• Mantén 20-30 segundos y cambia de pierna

Ideal para combatir el acortamiento del psoas por estar sentado mucho tiempo.

4. Estiramiento de glúteos y piriforme

Cómo hacerlo:

• Sentado, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda
• Inclina ligeramente el torso hacia adelante
• Mantén 30 segundos y repite con la otra pierna

Ayuda a liberar la zona lumbar y la parte baja de la espalda.

5. Estiramiento de muñecas y antebrazos

Cómo hacerlo:

• Extiende un brazo hacia delante con la palma hacia arriba
• Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo
• Mantén 15-20 segundos por lado

Previene sobrecargas por uso continuo del teclado y ratón.

Consejos extra para cuidar tu postura en la oficina

• Ajusta la altura de tu silla para que los pies toquen el suelo
• Usa un soporte lumbar si lo necesitas
• La pantalla debe estar a la altura de los ojo
• Haz pausas activas cada 60 minutos
• Respira profundamente y evita encorvarte

¿Dolor persistente? Es hora de visitar al fisioterapeuta

Si a pesar de los estiramientos, el dolor de espalda, cuello o caderas persiste, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta. En nuestros Centros de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge de Patraix y Pizarro (Valencia), realizamos una valoración postural y funcional completa para detectar los desequilibrios causados por el sedentarismo.

• Fisioterapia postural y correctiva
• Tratamiento de contracturas y sobrecargas
• Ejercicios personalizados para oficina y teletrabajo
• Coordinación con el equipo de psicología y nutrición para un enfoque global

Estar muchas horas sentado no tiene por qué significar vivir con dolor. Con pequeños cambios y estiramientos periódicos puedes prevenir molestias, mejorar tu postura y cuidar tu salud a largo plazo.

En los Centros de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, en Patraix y Pizarro, estamos aquí para ayudarte. Si sientes molestias frecuentes por estar sentado, te recomendamos acudir a una valoración con nuestro equipo de fisioterapia.

¡Reserva tu cita hoy mismo y aprende a cuidar tu cuerpo incluso mientras trabajas!

Equipo LJ