¡Hola!

La alimentación vegetariana o vegana cada vez está más de moda y la siguen más y más personas, es por eso que es posible que hayas pensado alguna vez en los posibles déficits en una dieta vegetariana o incluso, si eres una persona que sigue este tipo de dieta, tus amigos o familiares te hayan intentado advertir de que es un tipo de alimentación con muchas carencias nutricionales.

Déjame decirte que esto no tiene por qué ser así, es un tipo de alimentación totalmente segura durante todas las etapas de la vida, eso sí, dejarte aconsejar por un nutricionista te hará más fácil no caer en errores típicos que sí que pueden acabar desembocando en déficits nutricionales.

Vamos a repasar los nutrientes que se suele decir que son deficitarios en una dieta vegetariana y veremos unas soluciones muy fáciles para no sufrir ningún déficit:

• Proteína: se suele decir que no se come suficiente proteína en una dieta vegetariana, pero si la tenemos bien planificada esto no tiene por qué ser un problema. Lo que sí que pasa a veces es que se sustituye, por ejemplo, carne por arroz en lugar de por tofu, es decir, se cambia una proteína por un hidrato, y esto sí que es un error. También se habla de que la proteína vegetal suele ser incompleta (aunque no toda, como por ejemplo la soja) pero lo que no dicen es que si se comen diferentes fuentes de proteína a lo largo del día, estas se complementan y se convierten en proteína completa, además, no tiene por qué ser en la misma comida. Aquí te dejo varias fuentes de proteína vegetal: tofu, soja text, seitán, tempeh, heura, legumbres, frutos secos, semillas…

• Hierro:no por no comer carne vamos a tener déficit de hierro. Lo que tenemos que saber es que es importante tomar alimentos ricos hierro vegetal (verduras hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas, cereales integral) con vitamina C (kiwi, naranjas, fresas, pimiento, perejil fresco etc) para mejorar la absorción.

• Calcio:es típico oír que si no tomas lácteos tendrás un déficit de calcio, pero hay que saber que no solo los lácteos tienen calcio y que existen alimentos de origen vegetal que lo contienen (bebida vegetal fortificada, alubias blancas, brócoli, col rizada, tofu hecho con sales calcio, almendras, sésamo, coliflor…) y que puede que incluso se absorban mejor que los lácteos.

• Vitamina D:este es un déficit que sufre la mayoría población sea vegetariana o sea omnívora, porque, aunque hay fuentes animales de esta vitamina (pescados azules, huevo, vísceras) y también está presente en algunas setas, se obtiene principalmente por la exposición al sol. Así que no por llevar una dieta vegetariana tendremos déficit, será más bien por una falta de exposición solar. En muchos casos es recomendable suplementar esta vitamina y aquí sí que nos tenemos que fijar que el suplemento sea vegano, ya que hay algunos que se hacen utilizando lanolina (que proviene de la lana de las ovejas).

• Omega 3: este es un ácido graso que encontramos en forma de ALA en productos vegetales (nueces, chía, lino) y EPA y DHA en productos animales (aceites de pescado, microalgas). Podemos convertir el ALA en DHA, por lo que si tomamos suficientes alimentos ricos en ALA no tenemos por qué tener un déficit de este ácido graso.

• Yodo: las personas omnívoras obtienen yodo a través del pescado, pero también lo encontramos en las algas (aunque no nos interesa abusar de ellas para no tomar demasiado yodo). La recomendación más fácil para alcanzar unos buenos niveles de yodo es utilizar sal yodada.

• B12:por último, la vitamina B12, la única vitamina que es obligatorio suplementar para vegetarianos y veganos. Esta vitamina está presente solo en productos animales, es por eso que si no los consumimos tenemos que suplementarnos para evitar problemas de salud. Su déficit tarda en manifestarse, pero una vez aparece puede ser irreversible, cursa desde anemia a problemas neurológicos.

Si después de leer todo esto sigues teniendo dudas de cómo no tener déficits en una dieta vegetariana en el Centro Laura Jorge Nutrición estaremos encantadas de ayudarte.

¡Nos vemos pronto y feliz día!

Equipo LJ.