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Si has notado que tu digestión no está funcionando como debería, el estreñimiento podría ser el motivo. El estreñimiento es una condición que afecta a muchas personas y puede molestar, pero con cambios en la alimentación y estilo de vida, es posible mejorar la situación. En este blog, te vamos a contar como mejorar el estreñimiento de manera efectiva desde la alimentación hasta la importancia del ejercicio físico e hidratación.

¿Qué es el estreñimiento? ¿Por qué me ocurre?

El estreñimiento es una alteración de la función intestinal, en la que las heces son menos frecuentes, más duras y difíciles de expulsar. Las personas con estreñimiento suelen defecar menos de tres veces a la semana y experimentar una sensación de incomodidad o dificultad de hacerlo. 

Existen diversos motivos que lo provocan, algunos son:

• Dieta baja en fibra.
• Deshidratación: No beber suficiente agua puede hacer que las heces se vuelvan mas duras. 
• Sedentarismo: La ausencia de ejercicio ralentiza el movimiento intestinal. 
• Estrés y ansiedad: Pueden afectar a la motilidad intestinal.

¿Qué alimentos consumir para mejorar el estreñimiento?

La alimentación juega un papel fundamental en el manejo del estreñimiento. Aquí te dejamos algunas recomendaciones que te ayudaran a mejorar tu digestión y mantener un tránsito intestinal regular:

• Hidratos de carbono integrales: El arroz integral, pan integral y pasta integral son ricos en fibra insoluble, lo que favorece un tránsito intestinal más eficiente. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y las hace más fáciles de evacuar.
• Proteínas magras: Pescado, pollo, huevo y legumbres son excelentes opciones. Estas proteínas son ligeras y fáciles de digerir, lo que las convierte en una buena opción cuando se lucha contra el estreñimiento. Si la digestión de las legumbres de hace pesada se podrían triturar.
• Verduras ricas en fibra: El brócoli, las alcachofas, la coliflor, el apio y las acelgas son perfectas para mejorar el tránsito intestinal. Estas verduras son ricas en fibra insoluble, que ayuda a mover las heces a través del intestino.
• Frutas: Kiwi, ciruela, manzana con piel y papaya son frutas muy ricas en fibra soluble e insoluble. El kiwi, por ejemplo, es conocido por su capacidad para mejorar el tránsito intestinal debido a su alto contenido de fibra y enzimas naturales.
• Grasas saludables: Incluir frutos secos, aceite de oliva virgen extra (AOVE) y aguacate en tu dieta puede hacer maravillas para tu digestión. Las grasas saludables ayudan a lubricar el sistema digestivo y favorecen el movimiento intestinal, previniendo la obstrucción.

Para un plato saludable que favorezca el tránsito intestinal, asegúrate de que el 25% sea de hidratos de carbono integrales, el 15% de proteínas magras, el 50% de verduras ricas en fibra y el 10% de grasas saludables. Con esta distribución, mejorarás tu digestión y aliviarás el estreñimiento. Aquí te dejamos tres recetas que puedes probar.

• Ensalada de pasta integral con aguacate y pescado: La pasta integral es rica en fibra, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables que lubrican el intestino. El pescado, como el salmón o el atún, aporta proteínas magras y ácidos grasos esenciales.
• Sopa de lentejas con espinacas y arroz integral: Las lentejas son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, mientras que el arroz integral aporta fibra insoluble. La espinaca también ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
• Batido de kiwi, manzana y yogur natural: Un batido fresco que combina frutas ricas en fibra y probióticos, los cuales favorecen el equilibrio bacteriano en los intestinos.

La importancia del ejercicio físico

Realizar ejercicio físico, especialmente el de impacto, como correr, caminar rápido o saltar a la comba, puede ayudar a acelerar el tránsito intestinal. La actividad física estimula la motilidad intestinal, promoviendo el movimiento de las heces a través del intestino y aliviando el estreñimiento. También se recomienda incorporar ejercicios de yoga o estiramientos que favorezcan la relajación del abdomen y la mejora de la digestión.

La importancia de mantenerse hidratado

El agua es esencial para mantener la consistencia de las heces. Cuando estamos deshidratados, las heces se vuelven duras y difíciles de evacuar. Beber suficiente agua facilita el paso de las heces a través del intestino y previene la deshidratación, que puede empeorar el estreñimiento. Es recomendable consumir al menos 2 litros de agua al día, y si el clima es cálido o practicas ejercicio, la cantidad debería ser aún mayor.

Si te gustaría recibir más orientación sobre cómo mejorar tu tránsito intestinal y cuidar tu digestión, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Podemos ayudarte a crear un plan nutricional y de estilo de vida personalizado. ¡Estamos aquí para ayudarte a sentirte mejor!

¡Hasta pronto!

Equipo LJ