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Hoy queremos hablarte de como una alimentación y un estilo de vida adecuados y saludables son esenciales para mantener un ciclo menstrual equilibrado y sin complicaciones. Son muchos los factores que intervienen, así que si tu ciclo no es regular o saludable tal vez sea hora de considerar algunos cambios.

Características de una menstruación saludable

Antes de empezar a profundizar, es esencial saber cuáles son las características de una menstruación saludable. Un ciclo regular se caracteriza por un sangrado que dura entre 3 y 7 días, con una cantidad de sangre de 35-50 ml y sin la presencia de coágulos grandes. La menstruación debe ser roja, y no debe haber manchado antes o después del sangrado principal por más de 3 días. Además, un ciclo menstrual debe ocurrir cada 25-32 días y el dolor, si lo hay, debería ser leve y no incapacitante.

Alimentación: lo que comes importa

Una de las piezas claves para un correcto ciclo menstrual es mantener una dieta equilibrada y saber que en cada fase del ciclo las necesidades nutricionales cambian y a veces es necesario adaptar la alimentación.

• Fase folicular:

Es crucial prestar atención al consumo de los alimentos ricos en hierro, debido a la menstruación y a la pérdida de sangre. Los alimentos ricos en hierro son las legumbres, cereales integrales, frutos secos y productos de origen animal, como la carne magra. Un truco para mejorar la absorción es acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C.

Además, es importante consumir alimentos ricos en zinc y antioxidantes. El zinc se encuentra en almendras, mariscos y otras, mientras que los antioxidantes están presentes en frutas y verduras ricas en vitaminas C, A y E.

El consumo de vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, contribuyen a la inactivación y eliminación de los estrógenos, un proceso necesario para evitar posibles alteraciones en el ciclo menstrual.

• Fase lútea:

En esta fase se produce una disminución de estrógenos y un aumento de progesterona y esto puede hacer que sintamos más hambre y antojos. Durante este periodo es importante consumir alimento de una alta calidad nutricional, como los integrales, debido a que la sensibilidad a la insulina también disminuye.

La disminución de serotonina y magnesio puede ser otra de las causas de los antojos. Es recomendable incluir alimentos ricos en serotonina, como el pescado y los frutos secos. También, se debe consumir alimentos ricos en magnesio, como legumbres, frutos secos y cereales. Para intentar calmar estos antojos se puede optar por dulces saludables como: fruta fresca o deshidratada y chocolate negro.

Deporte: beneficios para tu ciclo

El ejercicio puede ayudarte a manejar los síntomas y mejorar tu bienestar emocional. Aquí te dejamos algunos de los beneficios:

• Alivio del dolor menstrual: Durante el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y libera endorfinas, actuando como un analgésico natural.
• Reducción de síntomas premenstruales: La actividad física de forma regular puede aliviar la irritabilidad, la fatiga y la ansiedad, que son los síntomas premenstruales.
• Mujeres con SOP: El Síndrome de Ovario Poliquístico produce una resistencia a la insulina, el ejercicio ayuda a regular el ciclo menstrual y reducir complicaciones.

Estrés y descanso

Una buena calidad de sueño y un correcto manejo del estrés son cruciales para un adecuado equilibrio hormonal. Si no duermes bien o pasas todo el día estresada, las hormonas pueden desequilibrarse y afectar al ciclo.

A modo de conclusión…

Tener un ciclo menstrual saludable no solo es la comida, sino el como tratas y cuidas a tu cuerpo. Es esencial saber escuchar a tu cuerpo e integrar buenos hábitos alimenticios, hacer ejercicio de forma regular, manejar bien el estrés y dormir bien.

Si necesitas ayuda para adaptar tu dieta o estilo de vida a tu ciclo menstrual, en nuestro Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, estamos aquí para acompañarte en este camino hacia una mejor salud.

¡Hasta pronto! Equipo LJ