Laura Jorge Nutrición Nutrición deportiva Carga de hidratos de carbono

Carga de hidratos de carbono

Nutrición deportiva
Centro de Nutrición Laura Jorge
hidratos de carbono

Hola a todos,

Si estás iniciándote en el mundo del running y las carreras populares o bien si ya estás preparándote para correr una media o una maratón, puede que hayas oído hablar alguna vez de la famosa carga de hidratos de carbono. Pero te preguntarás, ¿qué es? ¿para qué sirve exactamente? ¿puede ayudarme a mejorar mis marcas personales? Por eso hemos querido hacer este blog, para explicarte un poco mejor cómo funciona y si puede serte útil. Y si después de leerlo, buscas nutricionistas en Valencia que te puedan ayudar a preparar la tuya, has llego al blog adecuado.

Vamos a ir por partes, primero de todo tienes que saber que los hidratos de carbono son los responsables de aportarnos energía y los encontramos en alimentos como pan, pasta, arroz, avena, patata, boniato… Cuando los consumimos, nuestro cuerpo los almacena en forma de glucógeno en nuestros músculos, y conforme vamos practicando una actividad física se van agotando sus reservas. El objetivo principal de la carga de hidratos de carbono va a ser que lleguemos al día de nuestra carrera con estos depósitos lo más llenos posibles. De esta forma tendremos energía durante más tiempo y retrasaremos la aparición de fatiga, permitiéndonos mejorar nuestro rendimiento.

Ahora que ya sabes para qué sirve hacer una carga de hidratos, puede que te preguntes qué cantidad exacta tienes que comer tú, ya que cada persona es un mundo. Pues la verdad que la respuesta es muy relativa, ya que la teoría nos dice que se pueden incluir hasta 10g de hidratos de carbono por kilo de peso, pero llevar esto a la práctica suele ser difícil (debido a la sensación de saciedad, problemas con las digestiones…). Te recomendaríamos empezar con una dosis más baja, porque imagina que pesas 50kg, ingerir 500g de hidratos si no estás acostumbrado a ello puede incluso sentarte mal, así que mejor ir probando poco a poco.

Además, aunque parezca contraproducente, en estas cargas de hidratos se suelen incluir alimentos procesados porque si no es muy difícil llegar a la cantidad estipulada. En estos casos los deportistas suelen consumir los hidratos en su versión blanca o refinada, alimentos azucarados como cereales de desayuno, mermelada, membrillo… Cabe recalcar que esto no serían ejemplos de alimentos saludables, pero sí necesarios para esta carga, porque si tenemos que incluir una cantidad elevada de hidratos y encima los tomamos todos integrales, podemos acabar sufriendo de molestias intestinales debido a la enorme cantidad de fibra que estaríamos ingiriendo.

Ya sabemos para qué sirve la carga, qué tipo de alimentos incluir y más o menos la cantidad, pero ¿con cuánta antelación hago mi carga de hidratos de carbono? Hay varias teorías al respecto. Una nos dice que hagamos varios días de descarga de hidratos (comer pocos hidratos) para vaciar los depósitos y luego hacer unos 3 días de carga. Esta teoría se puede hacer complicada o incómoda para el deportista debido a tanto cambio.

Además, se ha visto que se obtienen los mismos resultados llevando tu dieta habitual y simplemente haciendo carga de hidratos unos días antes de la prueba (1-3 días, depende de la prueba y de la persona), por lo que te recomendaríamos seguir esta segunda teoría si vas a hacer una carga de hidratos por tu cuenta.

Con todo esto, tienes bastante información para empezar a probar la carga de hidratos en tus entrenamientos de tirada larga (para practicar para la competición), pero si aún así buscas nutricionista en Valencia o de forma online para que te guíe en este proceso, en el Centro de Nutrición y Psicología Laura Jorge podemos ayudarte.

¡Nos vemos pronto y feliz semana!

Equipo LJ.

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