¿Has empezado el gimnasio para aumentar masa muscular pero te cuesta aumentar de peso? ¿Te cuesta rendir mejor en el gimnasio y no ves resultados? Esto puede deberse a que no estás llevando una dieta de volumen o una pauta de alimentación acorde al tipo de entrenamiento que estás realizando.

Si tu objetivo es ganar masa muscular y no sabes por dónde empezar, te dejamos a continuación unos consejos para que puedan alcanzar tu objetivo de forma eficaz.

Hay tres puntos clave a los que denominamos la clave de las tres “D”, que te describimos a continuación.

Puntos claves para aumentar masa muscular

1º Dieta: es importante que tu alimentación esté en superávit calórico, esto quiere decir que para que haya crecimiento muscular es importante que consumas más calorías de las que quemas diariamente. Por ejemplo, si quemas aproximadamente 2000 calorías al día, haz un incremento de calorías a 2500. No es necesario que contabilices las calorías al milímetro, puedes hacer un incremento de las cantidades en cada comida, es decir, si desayunabas 2 tostadas, aumenta a tres, etc. También, es importante que tu alimentación tenga como base los hidratos de carbono, especialmente si son de calidad: patatas, pasta y arroz integral, quinoa, legumbres, boniato, etc. Introdúcelos en todas las comidas para que tengas un aporte necesario para la creación de masa muscular. Consume suficiente proteína de calidad, huevos, carne, pescado, queso bajo en grasa y añade proteína en todas las comidas. No te olvides de las grasas buenas, te permitirán aumentar las calorías de forma fácil. También, es importante que en tu dieta de volumen añadas aguacate, crema de cacahuete, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.

2º Deporte: el tipo de entrenamiento es crucial. Nosotras no te vamos a decir qué rutina de entrenamiento realizar (“cada zapatero a tus zapatos”) pero, si te vamos a recomendar que acudas a un profesional de la actividad física que te prepare una rutina de entrenamiento para aumento de masa muscular, enfocada en tu objetivo y lo más personalizado posible. Que seas constante con tus entrenamientos, también será clave para alcanzar los resultados deseados.

3º Descanso: en general, tener un buen descanso es fundamental, pero sobre todo si buscas aumentar masa muscular. Esto es debido a que el proceso de reparación celular se da mientras duermes, cuanto más y mejor descanses, habrá más probabilidades de que tu músculo se desarrolle correctamente. No te sobreentrenes, ya que esto puede producir fatiga en tus músculos y puede ser un factor limitante. Recupera bien tras cada entrenamiento para aportar los nutrientes necesarios y descansa para que el proceso de crecimiento muscular se lleve a cabo.

Como puedes ver, estos son los tres pilares fundamentales a la hora de aumentar masa muscular, en el Centro de Nutrición Laura Jorge, podemos ayudarte con tu proceso.

Podemos analizar tu alimentación y ayudarte a conseguir tu objetivo de aumentar masa muscular, con una dieta saludable, variada y rica. ¡Olvídate del arroz, pollo y atún! Puedes alcanzar resultados y aumentar masa muscular llevando una alimentación variada a tu gusto.

Nos vemos pronto,

Centro de Nutrición Laura Jorge