El almuerzo y la merienda de bebés y niños se ha convertido en una de las ingestas menos variadas, siendo además poco saludables y de las que más quebraderos de cabeza nos da a los papás y mamás. Uno de los mayores problemas que tenemos en estas ingestas es la presencia de alimentos ultraprocesados. Queremos transmitiros un mensaje importante y es que ofrecer opciones de almuerzos y meriendas saludables para el cole, no necesariamente implica complicarnos la vida.

¿Te suena chocante? Pues así es. Los snacks para el cole no tienen que ser muy elaborados, pero sí es recomendable poner el foco en que sean SALUDABLES.

¿Y por qué digo esto? Porque nuestros peques almuerzan y meriendan a diario azúcar, harinas refinadas y grasa de palma en forma de bollería o galletas. Por tanto, si un niño siempre almorzase algunas de las opciones que os mostramos a continuación, ya lo estaría haciendo muchísimo mejor, ¿no crees?

¡No se hable más! Os mostramos un resumen de nuestras propuestas de almuerzos y meriendas saludables para el cole, que esperamos que os sean útiles y sirvan para facilitar el CAMBIO.

Almuerzos y meriendas saludables para el cole – Fruta

• Procura que esté presente todos los días, al menos en uno de los snacks.
• Toda es apta desde los 6 meses.
• Comerla en casa (ser ejemplo).
  – Fruta entera
  – Macedonia
  – Brochetas
  – Fruta cocinada (al horno/microondas/plancha)
  – Acompañada de canela, coco rallado o crema de frutos secos
  – Usa fruta desecada como “chuches”
  ✖️Evitarla en zumos naturales o caseros.

Almuerzos y meriendas saludables para el cole – Lácteos

• Usa la versión entera y sin azúcar.
• Usa lácteos pasteurizados.
• Haz tus propias combinaciones: en tortitas, puddin, batidos de fruta, bowls con cereales y fruta.
  – Yogur natural
  – Kefir
  – Cuajada
  – Tetrabrick de leche
  – Queso fresco
  🥛 De 6 a 12 meses, usa bebida vegetal sin azúcar (no arroz), yogur vegetal sin azúcar para recetas, leche de fórmula o materna.
  ✖️Evita “Mi primer….”, leches de crecimiento, postres lácteos y yogures azucarados.

Almuerzos y meriendas saludables para el cole – Bocadillos

• Usa pan integral.
• Usa pan integral sin sal (6-12 meses).
• Mejor pan de barra que de molde.
• Combínalo con ingredientes de calidad, preferiblemente alimentos con lista de ingredientes corta o sin lista de ingredientes.
  – Bocadillo de tomate y AOVE
  – Bocadillo de aguacate untado
  – Bocadillo de plátano y crema de frutos secos
  – Bocadillo de hummus
  – Bocadillo de tortilla
  ✖️Evita carnes ultraprocesadas y ricas en sal (embutidos, charcutería)

Almuerzos y meriendas saludables para el cole – Dulces

• Mejor opciones caseras.
• Usa fruta, fruta seca, o dátiles para endulzarlos.
• Se pueden hacer dulces rápidos (luego te mostramos 2 ejemplos realmente fáciles y saludables).
  – Galletas
  – Bizcochos
  – Crepes
  – Tortitas
  – Gofres
  – Barritas de cereales
  – Chocolate >75% para > 2 años
  ✖️Evita galletas “sin”.
  ✖️Evita los azúcares y alimentos que los contienen.

Almuerzos y meriendas saludables para el cole – Bebidas

• Agua.

*No ofrecer agua antes de los 6 meses, ya que de 0 a 6 meses la lactancia es exclusiva con lo que implica excluir cualquier bebida y alimento.

• Evitar bebidas azucaradas, zumos o batidos de frutas industriales, y preparados lácteos industriales para calmar la sed.

¡Pero esto no es todo! Ahí van 2 recetas DULCES fáciles, sabrosas y saludables que pueden serte muy útiles para llevar al cole:

Recetas de almuerzos y meriendas saludables para el cole

GALLETAS FÁCILES DE AVENA (+6 M)
Ingredientes

• 2 cucharadas soperas de copos de avena
• 1 cucharada sopera de almendra molida
• 1 plátano

Chafamos el plátano y mezclamos con el resto de ingredientes. Distribuimos la mezcla en porciones con forma de galletas en una bandeja de horno y horneamos 20 minutos a 180ºC.

TORTITAS DE YOGUR Y CACAHUETE (+6/+12 M)
Ingredientes

• 1 plátano
• 1 cucharada de cacahuete molido
• 2 cucharadas harina integral
• 1 cucharada yogur natural (+ 12 m) o yogur vegetal sin azúcar (+ 6 m)

Chafamos el plátano y mezclamos con el resto de ingredientes. Repartir con una cuchara la masa en forma de tortitas sobre una sartén antiadherente y cocinar por ambos lados.

En resumen, es importante concienciarnos de la importancia de retrasar al máximo alimentos superfluos como postres lácteos, yogures azucarados, galletas y bollería industriales, etc., y, en su lugar, aumentar la exposición a los peques de opciones nutritivas como las que os hemos facilitado aquí para conseguir hábitos saludables que van a repercutir en su salud actual y futura.

Si quieres mejorar la alimentación de tu bebé/niño-a o familiar, o bien, estás empezando y necesitas asesoramiento de alimentación complementaria- BLW-BLISS, no dudes en ponerte en contacto con nosotras y nuestras especialistas estarán encantadas de ayudaros.

¡Nos vemos pronto!

Bea Pérez