En un post anterior te contamos qué era la dieta baja en FODMAPs y a quién iba dirigido. Como ya dijimos, está muy recomendado en casos de SIBO (sobrecimiento bacteriano) o situaciones patológicas en las que hay una disbiosis intestinal, problemas en digestiones, síntomas crónicos como hinchazón, gases, dolor, etc.
La dieta baja en FODMAPs debe de ir pautada siempre por un nutricionista para valorar tu situación personal e intentar analizar la causa del problema.
Pero, hoy queremos darte un poco más de información acerca de este tipo de pauta alimentaria. Como te comentamos en el anterior post, FODMAPs son hidratos de carbono fermentables que no se digieren correctamente en nuestro intestino delgado, por lo que cuando llegan al colon, son fermentados por nuestras bacterias de la microbiota intestinal provocando la sintomatología característica (gases, hinchazón, dolor, etc.).
Pero ¿en qué alimentos se encuentran principalmente? Te los dejamos a continuación:
Existen numerosos listados. La lista que te dejamos a continuación está basada en la Universidad de Monash, pero es importante que sepas que los listados son orientativos. La tolerancia de una persona a cierto alimento variará en función de la patología inicial, de la sintomatología, del momento de la toma, de los alimentos con los que acompañe otro tipo de alimento, e incluso, de la cocción. Es decir, cada persona debe de crear su propio listado de frutas y verduras que le sientan bien, los listados te pueden orientar cuáles contienen más o menos ricos en FODMAP, pero, es posible que un alimento que te marca como bien tolerado, tú no lo toleres bien.
| Bajo en FODMAPs | Moderado/rico en FODMAPs | |
| Frutas | Mandarina, clementina, naranja, plátano (no maduro), plátano macho, melón Cantalupo, tamarindo, papaya, kiwi, piña, uva, limón, lima, maracuyá, pomelo, fresa, coco, frutos rojos. | Manzana, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía, membrillo, granada, mango, ciruela, higo, breva. Fruta en almíbar o fruta seca. |
| Verduras y hortalizas | Calabacín, judía verde, berenjena, zanahoria, pimiento, pepino, tomate, espinaca, acelga, lechuga, endivia, canónigo, escarola, rúcula, champiñones ostra, chirivía. | Coles, ajo, cebolla, puerro, hinojo, espárrago, alcachofa, seta, calabaza, tirabeques, tomate seco. |
| Leche y derivados | Aquellos que no contengan lactosa. | Aquellos que contengan lactosa (disacárido) o azúcares y/o polialcoholes. |
| Cereales | Espelta, arroz, avena sin gluten, quínoa, mijo sin cáscara, trigo sarraceno, harina de maíz. | Trigo, cebada, centeno, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz (mazorca). |
| Legumbres y proteínas vegetales | Tempeh simple, tofu simple o firme escurrido, lenteja pelada, guisantes (en poca cantidad). | Tofu sedoso, lenteja, garbanzo, alubia, haba, soja. |
| Bebidas vegetales | Bebida de soja (proteína de soja), de arroz, de almendras, avena (sin azúcar añadido). | Bebida de soja (habas de soja) y cualquiera que contenga azúcares o edulcorantes ricos en FODMAP. |
| Tubérculos | Patata, chufa. | Boniato, yuca. |
| Frutos secos y semillas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, cacahuete, castaña, nuez, piñón. | Almendra, anacardo, avellana, pistacho. |
| Grasas | Aceites vegetales (de oliva, semillas, aguacate, frutos secos), margarina, mantequilla. | Cremas de almendras o avellana. |
| Azúcares y edulcorantes | Azúcar de mesa, glucosa pura, acesulfamo K, ciclamato, sacarina, aspartamo, estevia en polvo, glucósidos de esteviol, sucralosa, taumatina, neohesperidina dihidrocalcona, neotamo. | Manitol (E421), Sorbitol (E420), Xilitol (E967), Isomalt (E953), miel, melaza, sirope de agave, jarabe de maíz, fructosa, polioles, polialcoholes. |
Es importante tener en cuenta que una dieta baja en FODMAPs no cura, sino que es PALIATIVA, es decir, nos ayuda a reducir la sintomatología y con el tiempo regenerar la microbiota intestinal alterada.
Esperamos que este listado te ayude y te oriente en qué comer, pero como te comentamos al principio lo mejor es que acudas a un nutricionista para que valore tu caso y pueda realizar un plan alimentario con una dieta baja en FODMAPs adaptada para ti.
Nos vemos pronto,
Centro de Nutrición Laura Jorge
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