Laura Jorge Nutrición Alimentación saludable Alimentación antiinflamatoria

Alimentación antiinflamatoria

Alimentación saludable
Centro de Nutrición Laura Jorge
alimentación antiinflamatoria

Hola a todos,

La alimentación antiinflamatoria es un tema que está muy de moda últimamente, y por ello puede que hayas leído muchas cosas al respecto y que te encuentres algo perdido. Por esto, hemos querido hablarte de este tema para ofrecer una idea general sobre qué es la inflamación, qué alimentos incluir y excluir en este patrón de alimentación y también comentar qué hábitos nos ayudarán a reducir nuestra inflamación.

Tenemos que saber que la inflamación es una respuesta de nuestro organismo frente a un daño, como puede ser una quemadura, una herida, una infección… Sin una inflamación tras este daño, no se daría una curación, por lo que no tenemos que huir de la inflamación a  toda costa. Este tipo de inflamación no es “mala”, tiene un papel y la llamamos inflamación aguda. El problema realmente es la inflamación crónica de bajo grado, es decir, cuando esta inflamación se mantiene constantemente en activo. Esta inflamación de bajo grado está asociada a muchas enfermedades crónicas de hoy en día (enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, enfermedades autoinmunes…), por lo que nos interesa reducirla en caso de que la estemos sufriendo.

La alimentación antiinflamatoria desempeña un papel crucial en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Algunos alimentos pueden promover la inflamación, mientras que otros pueden ayudar a reducirla.

Para empezar, vamos a ver qué alimentos (o hábitos) pueden producir inflamación en nuestro cuerpo: azúcares, grasas de mala calidad, ultraprocesados en general, carnes procesadas, alcohol, tabaco, sedentarismo… cuanto menos incluyamos estos alimentos o hábitos en nuestro día a día, mejor.

Respecto a los lácteos y gluten, en algunos estudios podemos leer que provocan inflamación (también hay estudios que dicen que los lácteos reducen la inflamación), pero a no ser que tengamos un problema con ellos (como una alergia o intolerancia) o suframos determinadas patologías, tampoco sería necesario evitarlos. Lo que sí que es importante es cómo incluimos el gluten y los lácteos, ya que por ejemplo muchos alimentos con gluten suelen ser ultraprocesados cargados de azúcar y grasas de mala calidad. Por lo que no sería tanto el gluten, lo que nos produciría la respuesta inflamatoria, y si más sus acompañantes.

Y ahora, ¿qué alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación?

Aquí tenemos los frutos rojos y crucíferas (aunque podríamos decir que la fruta y la verdura en general nos va a ayudar), grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, el omega 3 del pescado azul y de las nueces), infusiones de té verde o de jengibre y limón, especias (como canela, jengibre, cúrcuma, cayena y orégano), frutos secos y semillas.

Estos alimentos acompañados de unos hábitos saludables como son la gestión del estrés, un buen descanso nocturno (para cuidar nuestros ritmos circadianos) y la actividad física, pueden ayudar a bajar nuestro grado de inflamación.

Queremos dejaros también 3 recetas que nos encantan para incluir este tipo de alimentos en nuestro día a día:

  • Ensalada templada de arroz integral, tomate, brócoli al vapor, boniato asado, espinacas y garbanzos especiados con pimentón, ajo y cebolla en polvo

Elaboración: sobre una base de espinacas, añadimos arroz integral cocido, tomate troceado, boniato asado, brócoli al vapor y unos garbanzos especiados tostados previamente en el horno o airfryer.

  • Pudding de yogur vegetal, semillas de chía, frambuesas y coco rallado

Elaboración: mezclamos un yogur vegetal de soja con 2 o 3 cucharadas de semillas de chía y coco rallado. Lo dejamos reposar al menos una hora para que la chía se hidrate y cree la textura de pudding y añadimos unas frambuesas por encima.

  • Garbanzos con curry y verduras al gusto (brócoli, cebolla, calabacín, setas y tomate triturado)

Elaboración: sofreímos las verduras que hemos elegido con un poquito de aceite de oliva virgen extra, cuando estén ya blanditas añadimos tomate triturado, los garbanzos ya cocidos y curry en polvo, removemos y dejamos cocinar unos minutos.

Así que, como ves, una dieta antiinflamatoria no deja de ser una alimentación saludable acompañada de unos buenos hábitos.

Si estás buscando ayuda de un nutricionista que te ayude a llevar a cabo una alimentación antiinflamatoria de manera personalizada según tus necesidades, en el Centro de Nutrición y Psicología Laura Jorge, podemos ayudarte.

¡Nos vemos pronto y feliz semana!

Equipo LJ

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